Vegane und vegetarische Ernährung

Nachhaltigkeit als Lebenseinstellung

Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine vegane oder vegetarische Ernährung. Dabei geht es längst nicht ums Essen allein, die Entscheidung basiert meist auf dem Wunsch, das Leben so gesund und nachhaltig wie möglich zu gestalten.

Eine ausgewogene Ernährungsform ohne tierische Produkte führt zu einer deutlich besseren Umweltbilanz, z. B. durch die Reduktion von Weide- und Zuchtflächen oder von Treibhausgasen. Man kann so ein Zeichen setzen im Engagement für einen bewussteren Umgang mit der Natur.

Mehr Regionalität, Erhalt der Biodiversität und der natürlichen Ressourcen, weg von der „Billigmentalität“ um jeden Preis, hin zu einem wertbasierten Lebens- und Konsumstil, in dem es um Qualität und Ethik geht.

Darüber hinaus profitiert der Einzelne auch von weiteren Vorteilen der veganen oder vegetarischen Ernährung. Denn zur Entscheidung, sich fleischlos zu ernähren, gehört die bewusste Auseinandersetzung mit Nahrungs- mitteln. Dadurch wissen Vegetarier und Veganer die Folgen ihres Ernährungsverhaltens besser abzuwägen.

Im Einklang mit den eigenen Idealen entsteht oft ein neues Körper- und Lebensgefühl – mit mehr Umwelt- bewusstsein. Jeder kann damit seinen Beitrag zum Umweltschutz und zur eigenen Gesundheit leisten. Die positiven Effekte einer vegetarischen Ernährung auf die Lebensqualität wurden bereits in wissenschaftlichen Studien untermauert.

Darüber hinaus profitiert der Einzelne auch von weiteren Vorteilen der veganen oder vegetarischen Ernährung. Denn zur Entscheidung, sich fleischlos zu ernähren, gehört die bewusste Auseinandersetzung mit Nahrungs- mitteln. Dadurch wissen Vegetarier und Veganer die Folgen ihres Ernährungsverhaltens besser abzuwägen.

Im Einklang mit den eigenen Idealen entsteht oft ein neues Körper- und Lebensgefühl – mit mehr Umwelt- bewusstsein. Jeder kann damit seinen Beitrag zum Umweltschutz und zur eigenen Gesundheit leisten. Die positiven Effekte einer vegetarischen Ernährung auf die Lebensqualität wurden bereits in wissenschaftlichen Studien untermauert.

Vegetarisch – warum?

Ein wachsender Trend

Insgesamt hat das gestiegene Bewusstsein für den eigenen Körper, das Interesse am Erhalt der Umwelt sowie die Achtung vor der Tierwelt den Trend zu einem veganen oder vegetarischen Lebensstil über die letzten Jahre und Jahrzehnte massiv gestärkt. Heute ernähren sich in Deutschland rund 7,8 Millionen Menschen vegetarisch und etwa eine Million Menschen vegan.

Vegetarier-Anteil in der Bevölkerung

Formen des Vegetarismus

Der Begriff „Vegetarier“ kommt vom lateinischen „vegetus“, was so viel wie „körperlich und geistig gesund und munter“ bedeutet. Der neumodische Begriff „Veggies“ wird allgemein für Menschen verwendet, die sich fleisch- frei ernähren. Allerdings gibt es unterschiedliche Arten, sich vegetarisch zu ernähren.

VeganerVerzicht auf alle tierischen Produkte, inklusive Eier,
Milchprodukte
Lacto-VegetarierVerzicht auf Fleischprodukte, Fisch und Eier
Ovo-VegetarierVerzicht auf Fisch, Fleisch und Milchprodukte
Ovo-Lacto-VegetarierVerzicht auf Fleischprodukte und Fisch

Ausgewogene Versorgung – trotz Verzicht

Bei Veganern und Vegetariern stehen vor allem Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Daher sind sie mit vielen Mikronährstoffen, wie z. B. Vitamin C und E oder Folsäure sowie sekundären Pflanzenstoffen im Allgemeinen besser versorgt als Mischköstler.

Pflanzliche Kost enthält in der Regel mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Bei gleichem Volumen liefert sie meist weniger Energie als Mischkost. Die höhere Ballaststoffzufuhr sorgt zusätzlich für eine länger anhaltende Sättigung. Besonders dem Verzehr von Nüssen wird eine positive Wirkung nachgesagt.

Übrigens: Verzichtet man nur auf rotes Fleisch oder isst lediglich Fisch, Meeresfrüchte oder Geflügel, wird man nicht als Vegetarier bezeichnet. Diese Personen werden dann Flexitarier genannt. Sie reduzieren ihren Fleischkonsum bewusst und leben partiell, bzw. zeitweise vegetarisch.

Potenziell kritische Nährstoffe

Dennoch birgt ein völliger Verzicht auf tierische Nah- rungsmittel das Risiko einer unzureichenden Zufuhr an bestimmten Mikronährstoffen, die vorwiegend aus tierischen Quellen aufgenommen werden. Studien belegen, dass Vegetarier und vor allem Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel haben. Eisen in tierischen Produkten ist besonders gut bioverfügbar. Veganer nehmen über ihre Ernährung jedoch aus- schließlich Eisen aus pflanzlichen Produkten auf, das schlechter bioverfügbar ist.

Bei einigen Mikronährstoffen wie Zink und Selen ist die Bioverfübarkeit aus pflanzlicher Kost deutlich schlechter, da die Aufnahme im Körper durch Substanzen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen (Phytate), gehemmt wird. Die Lebensmittelauswahl und abwechslungsreiche Zusammenstellung sowie die Auseinander- setzung mit möglichen Substituten sind deshalb wichtig.

Nährstoffe, die möglicherweise in nicht ausreichender Menge aufgenommen werden, wie Eisen, Zink, Omega- 3-Fettsäuren und Vitamin D, bei veganer Ernährung außerdem Vitamin B₁₂, Vitamin B und Calcium, können entsprechend zugeführt werden.

Interessant: Phytate (Phytinsäure), die in großen Mengen in Nüs- sen, Vollkornprodukten, Samen und Hülsenfrüchten vorkommen, können die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe im Körper wie beispielsweise Zink, Selen, Magnesium und Eisen vermindern oder sogar hemmen.

NährstoffeTierische LebensmittelPflanzliche Lebensmittel
Vitamin B₁₂Fleisch, FleischIn pflanzlichen Lebensmitteln nicht ausreichend vorhanden
Omega-3- Fettsäurenfettreicher Fisch, wie Lachs oder MakreleLeinsamen, Pflanzenöle
wie Walnussöl und Rapsöl
(enthalten α-Linolensäuren, die nur zu einem Bruchteil vom Körper in Omega- 3-Fettsäuren umgewandelt
werden können)
EisenFleisch, insb. Leber, Fisch,
Austern
Hülsenfrüchte, Spinat,
Pfifferlinge
(enthalten schlechter bioverfügbares Eisen)
ZinkFleisch, Fisch, MeeresfrüchteFleisch, Fisch, Meeresfrüchte
(geringere Bioverfügbarkeit durch Phytate, die die Aufnahme im Körper hemmen)

Ähnliche Anwendungsgebiete

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