Starke und gesunde Knochen

Der tägliche Knochenjob

Das Knochengerüst besteht aus rund 212 Knochen von sehr unterschiedlicher Größe, Form und Belastungsfähigkeit. Während die Fußknochen beispielsweise die gesamte Körperlast tragen, bilden die Rippen einen Schutz für lebenswichtige Organe wie Herz und Lunge. Der raffiniert konstruierte Stützmechanismus der Wirbelsäule erlaubt uns die aufrechte Haltung. Das Knochenmark ist für die Bildung roter und weißer Blutkörperchen verantwortlich.

Die Knochen dienen außerdem als Calciumdepot. 99 % des lebenswichtigen Mineralstoffs (ungefähr ein Kilogramm) befinden sich in den Knochen und Zähnen. Calcium ist als Bausubstanz für die Knochen wichtig, aber auch Muskeln, Herz, Nervensystem und Blutgerinnung können ohne Calcium nicht reibungslos funktionieren. Neben der Aufgabe, den Körper zu stützen und zu schützen, ist das Knochengewebe auch maßgeblich am Calciumstoffwechsel im Körper beteiligt.

Der Knochen lebt – die Funktion der Knochenzellen

Der Knochen besteht aus mehreren Schichten. Unterhalb der Knochenhaut liegt eine unterschiedlich dicke Schicht aus dichtem Knochengewebe. Das innen liegende, schwammartig aufgebaute Gerüst aus feinen Knochenbälkchen spielt eine große Rolle: Wird diese Bälkchenstruktur porös und dünnt aus, verliert der Knochen an Struktur und Stabilität.

In der Markhöhle des Knochens befindet sich das rote und gelbe Knochenmark. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so erscheint, ist der Knochen ein lebendiges, dynamisches Gewebe, das sich ständig umbaut. In der gefäß- und nervenreichen Knochenhaut befinden sich die für den Auf- und Abbau der Knochensubstanz aktiven Zellen: die Osteoblasten für den Knochenaufbau und die Osteoklasten für den Knochenabbau. Auf diese Weise wird ein Knochen ständig neu auf-, ab- und umgebaut, bleibt stabil, passt sich der mechanischen und physikalischen Beanspruchung an oder kann im Falle einer Fraktur wieder regeneriert werden.

Der Knochenumbau wird durch ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, Vitaminen und Mineralstoffen in Verbindung mit mechanischer Beanspruchung gesteuert. Eine ausgewogene Versorgung mit Vitaminen und weiteren Mikronährstoffen sowie ausreichend Bewegung tragen zu einem gesunden Gleichgewicht innerhalb der Knochensubstanz bei.

Die Knochenbildung im Laufe des Lebens

Auch wenn das eigentliche Knochenwachstum mit Ende der Pubertät abgeschlossen ist, unterliegt die Knochensubstanz einem lebenslangen Prozess der Erneuerung. Knochenmasse und Knochenfestigkeit erreichen ihr Maximum um das 25. Lebensjahr herum.

Danach erfolgt der allmähliche Abbau, so dass die Knochenmasse stetig abnimmt. Frauen sind davon, bedingt durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren, in den Jahren danach stärker betroffen als Männer in der entsprechenden Altersgruppe. Eine gewisse Abnahme der Knochensubstanz ist also normal. Je mehr Knochenmasse in der Aufbauphase angelegt wurde, desto günstiger ist dies für die Knochenstabilität im fortgeschrittenen Alter.

Sowohl in der Jugend als auch in späteren Jahren spielt die ausreichende Zufuhr von Calcium und weiteren Mikronährstoffen eine große Rolle für die Knochen- gesundheit. Lebenslange knochenbewusste Ernährung wirkt sich bis ins hohe Alter auf die Knochenmineral- dichte (auch: Knochendichte) und somit auf die Festigkeit und Belastbarkeit der Knochen aus.

Der höchste Bedarf an Calcium besteht bei Kindern ab 10 bzw. Heranwachsenden bis 19 Jahren. In der Nationalen Verzehrsstudie (NVS II, 2008. s. auch www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/ forschungsprojekte/nvsii/) stellte sich heraus, dass die Calciumzufuhr in weiten Teilen der Bevölkerung nicht optimal ist. Auffällig waren vor allem die Gruppen der weiblichen Jugendlichen, der jungen Frauen und der älteren Menschen. Gerade junge Mädchen und Frauen sollten ihren Knochen zuliebe schon frühzeitig auf gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung achten. Auch radikale Schlankheitskuren oder Abführ- mittelmissbrauch legen bereits den Grundstein für ein Calciumdefizit.

Die Knochenbildung im Laufe des Lebens

Ernährung und Knochengesundheit

Für einen gesunden Knochenstoffwechsel sind neben dem wichtigen Calcium zudem eine ganze Reihe weiterer Mikronährstoffe notwendig. Bei den Vitaminen handelt es sich vor allem um die Vitamine C, B6, B12 und Folsäure sowie die fettlöslichen Vitamine D und K.

Die Spurenelemente Kupfer, Mangan und Zink werden in äußerst geringen Mengen benötigt, dennoch sind sie sehr bedeutend für den Knochen.

Es ist also vor allem die Kombination aus verschiedenen Nährstoffen und Substanzen, die einen gesunden Knochenaufbau fördert.

Calcium – das Baumaterial des Knochens

Wie bereits erwähnt, ist Calcium als Baumaterial der Knochen der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper. Aber nicht nur für die Erhaltung der Knochen, sondern auch für andere Bereiche des menschlichen Organismus erfüllt es wichtige Aufgaben. Bei einem dauerhaften Calciummangel im Blut wird Calcium aus den Knochen freigesetzt, was sich auf lange Sicht auf die Knochenfestigkeit auswirken kann.

Übrigens ist Vitamin D dazu notwendig, ausreichende Mengen von Calcium aus dem Darm aufzunehmen.

Die mengenmäßig ausreichende Calciumzufuhr aus geeigneten Lebensmitteln ist sicher eine wichtige Grundvoraussetzung, um Knochenstabilität und -gesundheit zu fördern. Aus diesem Grund sollten regelmäßig calciumreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan stehen, wie:

  • Milch und Milchprodukte
  • Gemüse, z. B. Grünkohl, Brokkoli, Spinat
  • Obst,z.B.Orangen,roteundschwarzeJohannisbeeren
  • Sesamsamen, frische Kräuter
  • calciumhaltiges Mineralwasser
Täglicher Calciumbedarf 
4–7 Jahre750 mg
7–10 Jahre900 mg
10-13 Jahre1100 mg
13-19 Jahre1200 mg
Erwachsene ab 19 Jahre
(einschl. Schwangere und Stillende)
1000 mg

Calciumgehalt in Lebensmitteln (pro 100 g)

Die nachfolgende Liste soll Ihnen dabei helfen, „knochengesunde“ Lebensmittel mit einem günstigen Calciumgehalt auszuwählen.

Milchprodukte 
Joghurt mit Frucht 3,5% Fett120 mg
Milch 1,5%–3,5% Fett120 mg
Kefir120 mg
Buttermilch109 mg
Schlagsahne 30% Fett80 mg
Parmesan 36,6% Fett1.107 mg
Emmentaler 45% Fett i.Tr.1.030 mg
Edamer 45% Fett i.Tr.678 mg
Gouda 45% Fett i.Tr.820 mg
Camembert 45% Fett i.Tr.570 mg
Schmelzkäse 45% Fett i.Tr.547 mg
Limburger 40% Fett i.Tr.534 mg
Speisequark, mager92 mg
Getreideprodukte
Haferflocken43 mg
Roggenvollkornbrot37 mg
Weizenvollkornbrot31 mg
Sesamsamen, trocken783 mg
Kräuter
Petersilie179 mg
Schnittlauch129 mg

Quelle: Souci-Fachmann-Kraut. Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. 8. revidierte u. ergänzte Aufl., Stuttgart: MedPharm Scientific Publishers; 2016.

Obst 
Johannisbeeren, rot29 mg
Äpfel5,3 mg
Bananen6,5 mg
Brombeeren44 mg
Feigen, getrocknet193 mg
Mandarinen33 mg
Apfelsinen40 mg
Gemüse
Grünkohl212 mg
Möhren35 mg
Kohlrabi59 mg
Brokkoli58 mg
Erbsen22 mg
Rosenkohl33 mg
Sauerkraut48 mg
Bohnen, weiß113 mg
Tomaten, in Dosen27 mg
Spinat117 mg
Linsen65 mg
Kartoffeln, gekocht, mit Schale12 mg
Mandeln und Nüsse
Walnüsse87 mg
Mandeln252 mg
Haselnüsse226 mg

Achtung, Calcium-„Räuber“!

Calcium-Räuber sind Nahrungsmittelbestandteile, die das Calcium entweder chemisch binden, so dass der Körper es nicht verwerten kann, oder solche, die die Aufnahme im Darm hemmen. Säurebildende Lebensmittel und insbesondere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Phosphat oder Oxalsäure wirken sich negativ auf unsere Calciumbilanz aus. Durch den hohen Anteil an tierischen Eiweißen in der heutigen Wohlstandsernährung ergibt sich ein chronischer Säureüberschuss. Dieser wird vom Körper u. a. durch eine vermehrte Calciumausscheidung kompensiert.

Ihren Knochen zuliebe sollten Sie auf eine ausgewogene Mischkost mit reichlich basenbildenden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse achten. Die Aufnahme von Kaliumcitrat als Säurepuffer hilft die Säurebelastung des Körpers zu reduzieren.

Was passiert bei einer zu hohen Säurezufuhr?

Phosphate

Phosphate gehören eigentlich zu den wichtigen Bausub- stanzen des Knochens. Ein Zuviel an Phosphaten behindert jedoch die Calciumaufnahme und wirkt sich deshalb nachteilig auf die Knochenfestigkeit aus. Nahrungsmittel, die Sie meiden oder reduzieren sollten, sind:

  • Cola, Limonade, Süßigkeiten, Fastfood, Konserven
  • Produkte mit phosphathaltigen Zusätzen: Backpulver, Schmelzkäse, Fertigwürze, Brühwürfel, Fleischextrakt

Oxalsäure

Sie gehört ebenfalls zu den unerwünschten Calcium- Räubern. Denn sie bindet Calcium, das dann nicht mehr für den Knochenaufbau zur Verfügung steht. Bei einem Ernährungsverhältnis von 1:2 für Oxalsäure : Calcium sind jedoch noch keine negativen Auswirkungen zu erwarten. Oxalsäure kommt z. B. reichlich in Kakao, Schokolade, Pulverkaffee und schwarzem Tee vor.

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