Gute Laune durch Mikronährstoffe & Co.

Dass dunkle Schokolade glücklich macht, ist wohl noch am ehesten bekannt. Doch ist es eher ein Mythos oder Fakt? In placebokontrollierten Studien konnte zumindest gezeigt werden, dass Schokolade mit hohem Kakaoanteil eine Abschwächung der negativen Stimmung oder eine Erleichterung der Stimmungslage bewirken kann. Die positive Wirkung lässt sich wohl auf verschiedene Inhaltsstoffe zurückführen.¹ „Wohlfühlstoffe“, die in Verdacht stehen, zu den psychopharmakologischen Wirkungen beizutragen, sind Kakaoflavonoide, Koffein, Theobromin und N-Acylethanolamin.^1,2 Unklar bleibt aber, ob dunkle Schokolade eine ausreichende Menge dieser Verbindungen zur Verfügung stellt, um eine positive Stimmung auszulösen.

Was Flavonoide können

Die in Kakao reichlich enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide fördern nachweislich die Durchblutung des Gehirns und stärken dessen Gesundheit, was die Stimmungsregulation womöglich positiv beeinflussen kann.¹ Zudem scheinen Flavonoide eine antientzündliche Wirkung auszuüben – ein wichtiger Effekt, denn bei Depressionen kommt es zu einem Anstieg proinflammatorischer Zytokine.³ Der Verzehr von Schokolade wird aber auch seit langem mit Genuss und Vergnügen in Verbindung gebracht. Im Volksmund wird der Schokolade die Eigenschaft zugeschrieben, stimulierend, entspannend, euphorisierend, aphrodisierend, tonisierend und antidepressiv zu sein.⁴ Womöglich hat dunkle Schokolade auch einen messbaren Placebo-Effekt.

Omega-3-Fettsäuren – Wirkung über die Entzündungshemmung?

Die Studiendaten zur stimmungsverbessernden Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren, allen voran von Eicosapentaensäure (EPA), sind noch nicht ganz eindeutig, aber richtungsweisend. Auch hier kann angenommen werden, dass eine Zunahme von Entzündungsprozessen, die eine kausale Rolle bei depressiven Symptomen spielt, sich negativ auf die Stimmung auswirken und eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren diese Effekte umkehren kann.⁵ Allerdings ist wenig über die Dosis und Dauer der Anwendung, Gender-Unterschiede und die Art der zugrundeliegenden, stimmungsbeeinflussenden Erkrankung bekannt, bei der Omega-3-Fettsäuren hilfreich sein könnten. In einer Untersuchung konnte gezeigt werden, dass 1 g Omega-3-Fettsäuren täglich zur Vorbeugung und Besserung depressiver Symptome nützlich zu sein scheinen. EPA sei wirksamer als Docosahexaensäure (DHA).⁶

Probiotika für gesunden Darm und positive Stimmung

Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut sorgen für ein gutes Darmmilieu und tragen zu einem gesunden Mikrobiom bei. Die Probiotika können die Darmgesundheit und – über die Darm-Hirn-Achse – die Stimmung verbessern.⁷ Mikrobiota und das Gehirn kommunizieren auf verschiedenen Wegen miteinander, unter anderem über das Immunsystem, den Tryptophan-Stoffwechsel, den Vagusnerv und das enterische Nervensystem, wobei mikrobielle Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren, verzweigtkettige Aminosäuren und Peptidoglykane ebenso eine Rolle spielen.⁷ Der Tryptophan-Stoffwechsel ist dabei ein wichtiges Thema: Das Mikrobiom kann darüber den Serotoninspiegel erhöhen.⁸ Ein großer Anteil des körpereigenen Serotonins wird von dem Darmmikrobiom produziert.⁹ Nach und nach werden die Zusammenhänge zwischen Probiotika und antidepressiver Wirkung gerade erst entdeckt.^8,10,11

Zink bessert die Laune

In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Zink in Zusammenhang mit positiven Effekten auf die Stimmung steht – mehr noch als Magnesium oder Selen.¹² So stellt ein Zinkmangel einen Risikofaktor für depressive Symptome dar. Die Supplementierung kann die Stimmung verbessern. Auch Magnesium scheint antidepressive Eigenschaften zu haben. Studien dazu ergeben aber ein gemischtes Bild, sodass die Effektivität dieses Mineralstoffs der des Spurenelements Zink wohl unterliegt.¹²

B-Vitamine und Kaffee als “Stimmungskanonen”

Vitamin B₆ spielt eine bedeutsame Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern, darunter Dopamin, Serotonin, Noradrenalin und auch GABA. Das Vitamin des Eiweißstoffwechsels ist als Coenzym des letzten Schrittes der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin beteiligt.¹³ Auch niedrige Folatspiegel bzw. ein kombinierter Mangel an Vitamin B₆, B₁₂ und C scheinen Einfluss auf die Stimmung zu haben.¹³ Überraschenderweise ist es beim Kaffee einmal nicht das Koffein, das eine positive Wirkung auf die Stimmung ausübt. Nicht-Koffein-Bestandteile des Kaffees erhöhen die Freisetzung von Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und GABA, wie Studien nun zeigen konnten.¹⁴

Fazit für die Praxis

Die Stimmung ist nicht nur ein Spiegelbild externer Einflüsse auf die Psyche, sondern kann durch Ernährung beeinflusst werden. Zahlreiche Mikronährstoffe und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können sich positiv auf die Stimmung auswirken.