Besserer Schlaf durch mediterrane Ernährung

Ein gesunder Schlaf – dabei geht es nicht nur um eine angemessene Schlafdauer von etwa sechs bis zehn Stunden täglich. Wichtig ist auch der Zeitpunkt des Schlafes, eine gewisse Regelmäßigkeit sowie die Effizienz (zügig einschlafen und durchschlafen). Eine weitere Rolle spielen die Zufriedenheit der „Schläfer:innen“ mit ihrer Ruhepause und die Auswirkung des Schlafs auf die Wachheit am Tag. Schlaf ist wichtig für die Gesundheit des Herzens und des Kreislaufs. Ebenso wichtig für das kardiovaskuläre System sind beispielsweise ausreichend Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung.¹

Ernährung und Schlaf hängen zusammen

Die Ernährung spielt aber nicht nur eine eigene Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern steht mit der Schlafdauer und -qualität in Zusammenhang. So ist bekannt, dass

• der positive Einfluss der mediterranen Ernährung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit sich zeigt, wenn die Schlafdauer mindestens sieben Stunden beträgt²

• eine deutliche Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erzielt wird, wenn eine mediterrane Ernährung mit einer ausreichenden Schlafdauer kombiniert wird – verglichen mit wenig Schlaf und schlechter Adhärenz zur mediterranen Ernährung²

• die mediterrane Ernährung auch ohne ausreichenden Schlaf Herz-Kreislauf-protektiv wirkt; eine ausreichende Schlafdauer aber die Effekte erhöht²

Mediterrane Ernährung kann den Schlaf verbessern

Ein tiefer Blick in verschiedene Studiendaten zeigt, dass die Ernährung die Schlafdauer und -qualität direkt beeinflussen kann. So geht eine höhere Adhärenz zur mediterranen Ernährung weltweit mit einer angemessenen Schlafdauer und weniger Schlaflosigkeitssymptomen einher.²

Studienteilnehmer:innen, die sich mäßig bis stark an die mediterrane Ernährung halten, schlafen durchschnittlich sechs bis sieben Stunden pro Nacht und klagen seltener über Schlaflosigkeitssymptome. Menschen, die sich weniger an eine mediterrane Ernährung halten, schlafen meist kürzer als sechs Stunden und stellen häufiger Schlaflosigkeit fest.

Veränderung der Diät beeinflusst den Schlaf

Menschen, die sich regelmäßig über Jahre hinweg mediterran ernähren, scheinen eine gleichbleibende Schlafdauer und -qualität aufzuweisen. Wer von der Herz-Kreislauf-protektiven Ernährung abweicht, kann dies wohl zügiger an sich verschlechterndem Schlaf bemerken. Eine Schlafverbesserung durch eine höhere Adhärenz zur mediterranen Ernährung dauert wohl aber seine Zeit. Dranbleiben heißt hier die Devise:

Schlechter Schlaf schlägt auf die Ernährung

Die Auswertung verschiedener Studien konnte auch zeigen, dass insbesondere Frauen, die unter der Woche nicht ausreichend Schlaf bekommen, sich seltener mediterran ernähren. Für Männer gilt dieser Zusammenhang nicht. Bei näherer Betrachtung wird deutlich, dass nicht die Schlaflosigkeit unter der Woche, sondern die schwankende Schlafdauer zwischen Wochentag und Wochenende Einfluss auf die Ernährungsgewohnheiten bei Frauen nimmt.

Interessanterweise scheint auch die Uhrzeit, zu der aufgestanden wird, eine Rolle für die Ernährung zu spielen: Menschen, die morgens vor 9:00 Uhr aufstehen, haben eine bessere Adhärenz zur mediterranen Ernährung.

Die Erkenntnisse zu einer besseren Schlafdauer und auch -qualität wurden über alle Altersgruppen hinweg gefunden. Insbesondere Kinder und Jugendliche, die sich mediterran ernähren, haben weniger mit Ein- und Durchschlafproblemen sowie mit Albträumen zu tun. Außerdem sind sie tagsüber weniger müde.

Fazit für die Praxis

Patient:innen, die sich mit Schlafstörungen in der Praxis vorstellen und ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sind das passende Klientel für eine mediterrane Ernährung. Sie ist für die Beratung gut geeignet, denn im Wesentlichen beruht sie auf einer Handvoll weniger Tipps (s. Infokasten). Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schlechter Schlaf lassen sich durch mediterrane Ernährung vermutlich positiv beeinflussen.

Raten Sie zu:

• einer Schlafdauer von ca. sieben bis acht Stunden

• Aufstehen vor 9:00 Uhr

• einer regelmäßigen Schlafenszeit

• mediterraner Ernährung