Chronobiologie: Spätes Essen stört den Schlaf

Nicht nur Menschen, sondern auch Tiere und Pflanzen folgen einem etwa 24-stündigen Rhythmus aus Aktivität und Ruhe. Gesteuert wird dieser zirkadiane Takt vom Suprachiasmatischen Nukleus (SCN), dem zentralen „Zeitgeber“ im Gehirn. Auch die Stoffwechselorgane richten sich nach ihm: Bei uns sind sie tagsüber auf Nahrungsaufnahme eingestellt, nachts schalten sie in den Ruhemodus. Sie synchronisieren sich fortlaufend mit dem SCN.

Kommt jedoch zu einer Zeit Nahrung an, in der die Leber eigentlich „geschlossen“ hat, gerät ihr Rhythmus aus dem Gleichgewicht. Sie versucht dann, außerhalb ihres vorgesehenen Zeitfensters Stoffwechselaufgaben zu erfüllen.

Spätes Essen kann den Schlaf stören

Nächtliche Kühlschrankbesuche bringen also den zirkadianen Rhythmus und den Stoffwechsel schnell durcheinander. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Personen, die das Frühstück auslassen und bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen Nahrung aufnehmen, ihren zirkadianen Rhythmus verschieben und dadurch eine schlechtere Schlafeffizienz aufweisen. Sie liegen also länger im Bett, bis sie einschlafen und kommen nach dem Aufwachen langsamer in Gang.¹ Außerdem ist ihre Schlafqualität, also das Gefühl, erholt zu sein, subjektiv geringer.² Eine weitere Untersuchung weist darauf hin, dass spätes Essen die Insulinwirkung verschlechtert: Der nächtliche Stoffwechsel ist auf Ruhe programmiert und reagiert zu dieser Zeit mit erhöhter Insulinresistenz.³ Die Effekte auf die Schlafeffizienz sind übrigens etwas geringer, wenn nach dem Aufstehen wenigstens gefrühstückt wird.¹ Ein ausgelassenes Frühstück aktiviert manche Gehirnareale (Hippocampus, Parahippocampus und mittlerer Frontalgyrus).² Es führt auch dazu, dass das Hungergefühl am Morgen und über den ganzen Tag zunimmt. Der Wunsch zu essen, der voraussichtliche Lebensmittelkonsum und der Ghrelin-Spiegel nehmen durch Frühstück ab. Das Sättigungsgefühl nimmt zu. Auch wenn die Studienteilnehmer:innen gleich viele Kalorien aufnahmen: Es bestand eine Tendenz dazu, mehr Protein und weniger Kohlenhydrate zu verzehren – speziell am Abend.² Langfristig sollen die Folgen später Mahlzeiten von Schlafstörungen bis hin zu einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder metabolisches Syndrom führen.¹ 

Besonders Fett und Kohlenhydrate meiden

Nicht nur der Zeitpunkt, sondern auch die Makronährstoffzusammensetzung (Fett, Kohlenhydrate, Protein) beeinflusst den Schlaf. Für kohlenhydratreiche Mahlzeiten konnte festgestellt werden, dass sie die Einschlafzeit zwar verkürzen können. Jedoch haben sie auch Einfluss auf den ersten Tiefschlaf: Die Phase wird durch die Kohlenhydrate unterdrückt und kann so die Gedächtniskonsolidierung und die Regeneration des Gehirns negativ beeinflussen.^4,5

Bei proteinreichen Mahlzeiten gibt es wenige eindeutige Hinweise auf Effekte auf den Schlaf. Eiweiße scheinen die Schlafqualität tendenziell zu verbessern.⁷ 

Untersucht wurde dies meist an gesunden Erwachsenen. Die kalorienreichen Mahlzeiten wurden meist nach 20 Uhr eingenommen und bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen.

An Ess- und an Schlafstörungen denken

Menschen, die vor dem Schlafengehen exzessiv essen bzw. ihren Schlaf dafür unterbrechen, leiden an dem „Night-Eating-Syndrom“. Dieses gehört zu den Essstörungen und tritt oft in Zusammenhang mit Anorexia nervosa oder Bulimie auf. Einige Nachtesser:innen tun dies sogar mehr oder weniger im Schlaf, Sleep related Eating Disorder genannt. Diese Erkrankung gehört zu den Non-REM-Parasomnien, ist also eine Schlafstörung. Betroffene erinnern sich morgens nicht daran, nachts gegessen zu haben. Die Therapie besteht darin, das nächtlich Aufwachen zu unterbinden, was meist medikamentös geschieht.⁷