Nahrungsfasern sind primär für das Darmmikrobiom von entscheidender Bedeutung. Sie sind seine Nahrungsquelle. Die Mikroorganismen produzieren daraus wertvolle Vitamine und besonders die kurzkettigen Fettsäuren, auf die das Immunsystem des menschlichen Wirts angewiesen ist. Nun ist Faser aber nicht gleich Faser.
Es werden 4 Gruppen an Nahrungsfasern unterschieden.
Die Nahrungsfasern können sich hinsichtlich ihrer physikochemischen Eigenschaften unterscheiden. Deshalb werden sie in folgende Gruppen eingeteilt:
Große Unterschiede in der Wirksamkeit
Während manche Faserstoffe wasserlöslich sind, sind andere genau dies nicht. Die Nahrungsfasern unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Wasserlöslichkeit, Wasserhaltekapazität, Viskosität, Fermentierbarkeit und ihrem Ab-sorptionsvermögen von Mineralstoffen und Spurenelementen, Schwermetallen, Sterolen oder Giftstoffen. Dadurch wird deutlich, dass sie unterschiedliche ernährungsphysiologische Effekte haben.
Wasserlösliche Fasern werden vom Darmmikrobiom meist gut fermentiert. Sie regulieren die Darmfunktion und haben messbare Effekte auf den Glukose- und Fettstoffwechsel. Pektin & Co. bilden bereits im Dünndarm viskose Gele, die die Absorption von Glukose und Fetten reduzieren. Sie sind daher beim metabolischen Syndrom gute Partner, senken die postprandiale Glukose- und Insulinantwort und den Cholesterinspiegel im Blutserum. Einige Fasern vergrößern die Bakterienmasse und üben so eine wichtige Funktion bei der Wasserbindung im Stuhl aus.
Nicht wasserlösliche Fasern beeinflussen den Darmtransit, aber auch die Frequenz und Konsistenz des Stuhls. Sie sind bei Obstipation gut geeignet, binden mehr Wasser als lösliche Fasern (Abb. 1).
Fructooligosaccharide als Nahrungsergänzung empfehlenswert
Die zu den Oligosacchariden zählenden Fructooligosaccharide (FOS) sind für die menschliche Ernährung besonders wichtig. Sie ernähren insbesondere die Bifidobakterien. Wie in Meta-Analysen gezeigt werden konnte, können FOS das Wachstum und die Diversität der Bifidobakterien sehr selektiv ankurbeln, während potenzielle krankheitserregende Keime, wie Clostridien, auf niedrigem Niveau gehalten werden.2 Bifidobakterien fermentieren die FOS zu Acetat, Propionat, Butyrat und anderen kurzkettigen Fettsäuren. Dadurch sinkt der pH-Wert im Darm – kein gutes Klima für pathogene Keime, aber eine gute Basis für die positive Immunmodulation und Stoffwechseleffekte (Cholesterinsenkung, Blutzuckerkontrolle). Wie sich gezeigt hat, können FOS supplementiert werden und so ihre Effekte ausüben.3
Fazit für die Praxis
Ihren Patient:innen mit einem Risiko für das metabolische Syndrom, Bluthochdruck, Fett- und Zuckerstoffwechselstörungen sowie entzündliche Erkrankungen können Sie gezielt FOS empfehlen, entweder in Nahrungsmitteln oder als Supplement. Folgende Nahrungsmittel sind reich an FOS:
Chicorée, Artischocke, Schwarzwurzel, Lauchgewächse (Porree, Knoblauch, Zwiebel), Spargel, Kohl, Knoblauch, Zwiebeln, Weizen, Roggen, Bananen
Empfehlen Sie auch:
Hülsenfrüchte (GOS), Äpfel, Birnen, Beerenfrüchte, Zitrusfrüchte, Quitten (Pektin) und gekochte und erkaltete Nudeln, Kartoffeln oder Reis (Resistente Stärke).
[1] Heseker H. Ein Mix gesunder Fasern, Systematik und Eigenschaften der Ballaststoffe. Aktuel Ernaehrungsmed 2014;39(Suppl 1):S2-S4
[2] Dou Y et al. Effect of Fructooligosaccharides Supplementation on the Gut Microbiota in Human: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2022;14(16):3298
[3] Graciana T et al. Fructooligosaccharides on inflammation, immunomoduation, oxidative stress, and gut immune response: a systematic review. Nutrition Reviews 2021;80(4):709–722